Carboidrato é fundamental
Mas não é só sair correndo e achar que vai eliminar todas as gordurinhas. Antes de usar a gordura (lipídio) como fonte principal de energia, o organismo utiliza o carboidrato (glicose) disponível no corpo. Como as moléculas de gordura são bem maiores que as de carboidrato, elas precisam mais tempo para serem quebradas e jogadas na corrente sangüínea.
O carboidrato é queimado antes da gordura porque ele pode ser oxidado sem a presença de oxigênio, situação que ocorre no início do exercício. Além disso, o carboidrato já está presente no músculo para ser prontamente utilizado. Já a gordura, precisa ser mobilizada, transportada para o músculo, entrar no músculo para então ser oxidada.
Daí o uso do carboidrato, no primeiro momento. Em geral, ao ser estimulado pelo exercício, o organismo demora cerca de meia hora para fazer a quebra da molécula de gordura e jogá-la na circulação.
Enquanto isso, explica diz Sérgio Garcia Stella, professor de educação física e doutor em obesidade pela Unifesp, o corpo usa o carboidrato como principal fonte de energia. Isso não significa que, ao começar a correr, o corpo não esteja queimando gordura.
“No início da atividade física o organismo consume mais carboidrato, depois inverte”, diz o professor Stella.
Para que as moléculas de gorduras sejam quebradas e usadas como energia, é necessária a presença de carboidrato no organismo. Caso contrário, a gordura irá se associar às proteínas para realizar a quebra, ocasionando perda de massa magra, explica a nutricionista Heloisa Guarita.
“A gordura não se transforma em energia sozinha. É preciso estar associada a outro composto químico. Se não tem carboidrato, a gordura usa a proteína –encontrada nos músculos (massa magra), unha, pele ou cabelo. Por isso é essencial consumir carboidrato antes, durante e depois da atividade.”
O tempo de exercício necessário para iniciar a queima de gordura pode variar de acordo com o nível de condicionamento físico de cada um, afirma Edmar Santos, cardiologista da Sociedade Brasileira de Cardiologia e médico ortomolecular e mestre em medicina interna e terapêutica da Unifesp.
Um sedentário, explica o médico, usa a gordura como fonte predominante de energia depois de 30 minutos de atividade. Corredores que treinam três vezes por semana demoram menos, porque têm mais transportadores de gordura. Atletas de elite levam de três a cinco minutos, pois seus organismos armazenam parte da gordura dentro dos músculos, eliminando o tempo de transporte.
O que muda com a idade?
“É certeza que o organismo de uma pessoa de 50 anos que começa a correr vai reagir aos estímulos do exercício. Mas é fato que isso irá demorar mais do que em um atleta de 25 anos, mesmo que o percentual de gordura, nos dois, seja o mesmo”, afirma o médico. A partir dos 45 anos o organismo começa a diminuir a produção hormonal, o que faz com que o corpo perca, gradativamente, massa magra e adquira gordura. Com menos músculos e mais peso, essa pessoa tem menos força e, conseqüentemente, sentirá mais ao iniciar um exercício. Além disso, a incidência de doenças aumenta, o que torna o check up clínico uma obrigação para quem está começando. Por isso, o médico aconselha: quanto mais precoce for o início da corrida, melhor. “Quem começa a correr antes dos 45 anos retarda a perda muscular, inibe o ganho de gordura e mantém por mais tempo a produção hormonal, além de ganhar qualidade de vida.”
Treino e alimentação
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| Evitar | Substituir por | ||
| Treino matinal | ||||
| Antes | pão francês com presunto e queijo e leite com achocolatado
| 1 fatia de pão integral com queijo e meio copo de suco light
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| Depois | ficar sem comer | 1 sanduíche de pão integral, queijo branco e fatias de peito de peru, com fruta ou suco natural
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| Treino no meio do dia | ||||
| Antes | ficar sem comer | 1 fruta, ou 1 iogurte pequeno de frutas ( com açúcar) | ||
| Depois | hambúrguer e queijo, batata frita, e refrigerante
| Salada com azeite, 1 filé médio de frango grelhado e 6 colheres de sopa de arroz integral (ou 3 colheres de arroz branco) e 3 colheres de sopa de feijão, 1 xícara de chá de brócolis e 1 copo de suco de laranja
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| Treino no final da tarde | ||||
| Antes | Pão de queijo com refrigerante | Meio a um sanduíche de queijo minas no pão integral e suco de polpa natural de fruta ou água de coco. | ||
| Depois | Pizza | meio prato de legumes sauté (batata, cenoura, vagem), 1 filé médio de peixe assado no alumínio e 1 copo de suco de abacaxi
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Nutricionista Patrícia Bertolucci
Reginaldo.
